브라질너트 셀레늄 하루 권장 섭취량

브라질너트는 셀레늄, 마그네슘, 아연 등 필수 영양소가 풍부한 견과류입니다. 강력한 항산화 작용을 하는 셀레늄은 갑상선 기능 조절, 면역력 증진, 심혈관 건강 개선 등 다양한 효능을 제공합니다. 하지만 과다 섭취 시 셀레늄 중독을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이 글에서는 브라질너트의 효능과 부작용, 그리고 적절한 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 브라질너트란?

브라질너트는 남아메리카 아마존 열대 우림 지역에서 자생하는 브라질너트 나무의 씨앗입니다. 크고 단단한 껍질을 가진 브라질너트는 고소하고 부드러운 맛으로 인기를 얻고 있으며, 셀레늄을 비롯한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 '셀레늄의 제왕'이라고 불리기도 합니다. 

브라질너트는 견과류 중에서도 크기가 상당히 큰 편에 속하며, 하나의 열매에 10~25개 정도의 씨앗이 들어있습니다. 씨앗은 삼각형 모양으로, 껍질을 벗기면 흰색의 과육을 드러냅니다. 

브라질너트는 생으로 먹거나, 구워서 먹거나, 혹은 가루로 만들어 스무디나 요거트에 첨가하여 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

1) 브라질너트의 영양 성분

브라질너트는 100g당 약 656kcal의 높은 열량을 가지고 있으며, 67%의 지방, 14%의 단백질, 12%의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 특히 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 브라질너트에는 셀레늄, 마그네슘, 아연, 칼륨, 인, 구리, 망간, 티아민, 비타민 E 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

① 셀레늄

브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높은 식품으로, 단 한 알만으로도 성인의 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

② 마그네슘

마그네슘은 뼈 건강, 근육 기능, 신경 전달, 혈당 조절 등에 필수적인 영양소입니다. 브라질너트에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어, 근육 경련, 피로 해소, 스트레스 완화 등에 효과적입니다.

③ 아연

아연은 면역 기능, 상처 치유, 세포 성장, DNA 합성 등에 관여하는 중요한 미네랄입니다. 브라질너트에 함유된 아연은 면역력 증진, 피부 건강 개선, 정자 생성 촉진 등에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 브라질너트의 효능

브라질너트에 풍부한 셀레늄과 다양한 영양소는 우리 몸에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

① 갑상선 기능 조절

셀레늄은 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 요소입니다. 브라질너트를 꾸준히 섭취하면 갑상선 기능 저하증 및 항진증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 갑상선 호르몬은 신진대사, 체온 조절, 심장 박동 등 다양한 신체 기능에 관여하기 때문에, 갑상선 기능을 건강하게 유지하는 것은 매우 중요합니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화를 돕고, 갑상선 세포를 보호하여 갑상선 기능을 정상적으로 유지하는 데 기여합니다.

② 면역력 증진

셀레늄은 항산화 작용을 통해 면역 세포를 보호하고 강화하여 면역력 증진에 도움을 줍니다. 또한, 브라질너트에 함유된 아연은 면역 세포의 생성과 활성화를 촉진하여 감염 예방에도 효과적입니다.

③ 심혈관 건강 개선

브라질너트에 풍부한 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 합니다. 이는 심혈관 질환 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 혈압 조절에 도움을 주어 고혈압 예방에도 효과적입니다.

④ 항암 효과

셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 암세포의 성장을 억제하고 DNA 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러 연구에서 셀레늄 섭취가 폐암, 대장암, 전립선암 등의 발생 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

⑤ 인지 기능 향상

브라질너트에 함유된 셀레늄과 비타민 E는 뇌세포를 보호하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 노년층의 경우 브라질너트 섭취를 통해 기억력 감퇴, 치매 예방 등에 효과를 기대할 수 있습니다.

⑥ 정신 건강 증진

셀레늄은 우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 셀레늄 섭취는 스트레스 호르몬 수치를 감소시키고 기분을 조절하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

2. 브라질너트 섭취 시 주의사항

브라질너트는 영양価 높은 식품이지만, 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에, 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

1) 셀레늄 과다 섭취

셀레늄은 필수 미네랄이지만, 과다 섭취 시 셀레늄 중독을 유발할 수 있습니다. 셀레늄 중독 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복통, 피로감, 탈모, 손톱 변형, 신경계 이상 등이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 간 손상, 신장 손상, 심부전 등을 유발할 수도 있습니다.

① 셀레늄 하루 권장 섭취량

성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 55mcg입니다. 브라질너트 한 알에는 평균 68~91mcg의 셀레늄이 함유되어 있으므로, 하루 1~2알 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 임산부나 수유 중인 여성은 셀레늄 요구량이 증가할 수 있지만, 과다 섭취는 태아에게 해로울 수 있으므로 의사와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

② 셀레늄 중독 예방

브라질너트와 셀레늄이 풍부한 식품 섭취 조절로 셀레늄 중독 예방하기

해산물, 육류, 계란)과 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 셀레늄 보충제를 복용하는 경우에는 의사와 상담 후 복용량을 결정하는 것이 좋습니다.

2) 알레르기 반응

견과류 알레르기가 있는 사람은 브라질너트 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응은 가벼운 피부 발진부터 심각한 호흡곤란까지 다양하게 나타날 수 있으므로, 견과류 알레르기가 있는 경우 브라질너트 섭취를 피해야 합니다.

① 알레르기 증상

브라질너트 알레르기 증상으로는 두드러기, 가려움증, 붓기, 호흡곤란, 어지러움, 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 아나필락시스 쇼크가 발생하여 생명이 위험할 수도 있습니다.

② 알레르기 대처법

브라질너트 섭취 후 알레르기 반응이 나타나면 즉시 의료기관을 방문하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 알레르기 반응이 심한 경우 에피네프린 주사를 사용하여 응급 처치를 해야 할 수도 있습니다.

3) 브라질너트 보관 방법

브라질너트는 지방 함량이 높기 때문에, 잘못 보관하면 산패되기 쉽습니다. 산패된 브라질너트는 맛과 향이 변하고 영양価도 감소할 뿐만 아니라, 건강에도 해로울 수 있습니다.

① 적절한 보관 방법

브라질너트는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관 시에는 습기를 흡수하여 눅눅해질 수 있으므로, 냉동 보관하는 것이 더 좋습니다. 냉동 보관 시에는 6개월까지 보관할 수 있습니다.

② 산패된 브라질너트 구별법

산패된 브라질너트는 냄새가 나거나 맛이 쓴 경우가 많습니다. 또한, 색깔이 변하거나 끈적끈적해지는 경우에도 산패된 것일 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

3. 브라질너트 섭취 방법 및 활용법

브라질너트는 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 다른 식품과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

1) 브라질너트 섭취량

브라질너트는 하루 1~2알 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 셀레늄 함량이 높기 때문에, 과다 섭취 시 셀레늄 중독을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

2) 브라질너트 섭취 방법

① 생으로 먹기

브라질너트는 생으로 먹어도 고소하고 맛있습니다. 껍질을 벗겨 그대로 먹거나, 샐러드나 요거트에 넣어 먹어도 좋습니다.

② 구워서 먹기

브라질너트를 오븐이나 프라이팬에 살짝 구우면 더욱 고소하고 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 구운 브라질너트는 간식이나 안주로 즐기기에 좋습니다.

③ 가루로 만들어 먹기

브라질너트를 가루로 만들어 스무디, 요거트, 베이킹 등에 활용할 수 있습니다. 브라질너트 가루는 단백질과 섬유질 함량이 높아 포만감을 주고, 영양価를 높이는 데 도움이 됩니다.

④ 다른 식품과 함께 섭취하기

브라질너트는 다른 견과류, 과일, 채소 등과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 브라질너트와 아몬드, 호두, 캐슈넛 등을 섞어 견과류 믹스를 만들어 먹거나, 과일 샐러드에 브라질너트를 넣어 먹어도 좋습니다.

3) 브라질너트 활용법

① 브라질너트 버터

브라질너트를 갈아서 브라질너트 버터를 만들 수 있습니다. 브라질너트 버터는 빵에 발라 먹거나, 과일, 채소 스틱에 찍어 먹어도 좋습니다.

② 브라질너트 우유

브라질너트를 물에 불린 후 갈아서 브라질너트 우유를 만들 수 있습니다. 브라질너트 우유는 일반 우유 대신 시리얼, 스무디, 커피 등에 넣어 마실 수 있습니다.

③ 브라질너트 오일

브라질너트에서 추출한 브라질너트 오일은 샐러드 드레싱이나 요리에 활용할 수 있습니다. 브라질너트 오일은 불포화지방산이 풍부하고 발연점이 높아 건강에 좋습니다.

④ 브라질너트 활용 요리

브라질너트는 샐러드, 볶음 요리, 베이킹 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 브라질너트를 샐러드에 넣으면 고소한 맛과 바삭한 식감을 더할 수 있으며, 볶음 요리에 넣으면 영양価를 높일 수 있습니다. 또한, 브라질너트를 잘게 다져 쿠키, 케이크, 빵 등에 넣어 구우면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

4. 브라질너트와 다른 견과류 비교

브라질너트는 다른 견과류와 비교했을 때 셀레늄 함량이 월등히 높습니다.

견과류	셀레늄 함량 (mcg/100g)
브라질너트	1917
아몬드	3.4
호두	4.9
캐슈넛	5.8
땅콩	7.2

브라질너트는 셀레늄 외에도 마그네슘, 아연, 불포화지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에, 다이어트 중이라면 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

1) 브라질너트 vs 아몬드

아몬드는 비타민 E, 섬유질, 단백질, 마그네슘 등이 풍부하게 함유된 견과류입니다. 브라질너트에 비해 셀레늄 함량은 낮지만, 심혈관 건강, 혈당 조절, 체중 관리 등에 도움이 됩니다.

2) 브라질너트 vs 호두

호두는 오메가-3 지방산, 항산화제, 섬유질, 단백질 등이 풍부하게 함유된 견과류입니다. 브라질너트에 비해 셀레늄 함량은 낮지만, 뇌 건강, 심혈관 건강, 염증 감소 등에 도움이 됩니다.

3) 브라질너트 vs 캐슈넛

캐슈넛은 구리, 마그네슘, 아연 등이 풍부하게 함유된 견과류입니다. 브라질너트에 비해 셀레늄 함량은 낮지만, 뼈 건강, 면역력 증진, 혈압 조절 등에 도움이 됩니다.

4) 브라질너트 vs 땅콩

땅콩은 단백질, 섬유질, 비타민 E, 니아신 등이 풍부하게 함유된 견과류입니다. 브라질너트에 비해 셀레늄 함량은 낮지만, 포만감을 주고 에너지 공급에 도움이 됩니다.

5. 브라질너트에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들

1) 브라질너트는 하루에 몇 알까지 먹어도 괜찮나요?

브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 과다 섭취 시 셀레늄 중독을 유발할 수 있습니다. 성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 55mcg이며, 브라질너트 한 알에는 평균 68~91mcg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 

따라서 하루 1~2알 정도 섭취하는 것이 적당하며, 최대 4알을 넘지 않는 것이 좋습니다. 특히 임산부나 수유 중인 여성, 신장 질환이나 간 질환이 있는 사람은 셀레늄 중독에 더욱 취약할 수 있으므로, 브라질너트 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다. 

셀레늄 중독 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복통, 피로감, 탈모, 손톱 변형, 신경계 이상 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우 간 손상, 신장 손상, 심부전 등을 유발할 수도 있습니다. 브라질너트 섭취 후 이러한 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료기관을 방문해야 합니다.

2) 브라질너트는 어떻게 보관해야 하나요?

브라질너트는 지방 함량이 높아 산패되기 쉽기 때문에, 적절한 방법으로 보관해야 합니다. 껍질이 있는 브라질너트는 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 되지만, 껍질을 벗긴 브라질너트는 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 

냉장 보관 시에는 습기를 흡수하여 눅눅해질 수 있으므로, 냉동 보관하는 것이 더욱 좋습니다. 냉동 보관 시에는 6개월까지 보관할 수 있습니다. 브라질너트를 보관할 때는 직사광선을 피하고, 습도가 높은 곳을 피해야 합니다. 또한, 다른 식품의 냄새를 흡수할 수 있으므로, 냄새가 강한 식품과 함께 보관하지 않도록 주의해야 합니다. 

산패된 브라질너트는 냄새가 나거나 맛이 쓴 경우가 많으며, 색깔이 변하거나 끈적끈적해지는 경우에도 산패된 것일 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

3) 브라질너트는 어떤 사람에게 좋나요?

브라질너트는 셀레늄, 마그네슘, 아연, 불포화지방산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 식품입니다. 

특히 갑상선 기능 저하증이 있는 사람, 면역력이 약한 사람, 심혈관 질환이 있는 사람, 항산화 작용이 필요한 사람, 인지 기능 개선이 필요한 사람, 정신 건강 증진이 필요한 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 셀레늄은 갑상선 기능을 조절하고 갑상선 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

또한, 셀레늄과 아연은 면역 세포를 활성화하고 면역 체계를 강화하여 감염 예방에도 효과적입니다. 브라질너트에 풍부한 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

셀레늄과 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 뇌세포를 보호하고 인지 기능 저하를 예방하여 기억력, 집중력, 학습 능력 등을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄은 우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

4) 브라질너트는 다른 견과류와 함께 섭취해도 괜찮은가요?

브라질너트는 다른 견과류와 함께 먹어도 괜찮습니다. 오히려 다른 견과류와 함께 섭취하면 더욱 다양한 영양소를 섭취할 수 있으며, 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 

예를 들어, 브라질너트와 아몬드, 호두, 캐슈넛 등을 섞어 견과류 믹스를 만들어 먹거나, 과일 샐러드에 브라질너트를 넣어 먹어도 좋습니다. 브라질너트는 맛이 강하지 않기 때문에, 다른 견과류와 함께 먹어도 맛의 조화를 이루기 쉽습니다. 

또한, 브라질너트는 다른 견과류에 비해 크기가 크기 때문에, 포만감을 주는 데에도 효과적입니다. 다만, 브라질너트는 칼로리가 높기 때문에, 다이어트 중이라면 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

5) 브라질너트를 먹으면 정말 건강에 도움이 되나요?

브라질너트는 셀레늄, 마그네슘, 아연, 불포화지방산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 도움이 될 수 있습니다. 갑상선 기능 조절, 면역력 증진, 심혈관 건강 개선, 항산화 작용, 인지 기능 개선, 정신 건강 증진 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 

하지만 브라질너트는 만병통치약이 아니며, 건강을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 브라질너트는 건강에 도움을 줄 수 있는 식품 중 하나이며, 적절한 양을 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.